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柔韧训练的方法与要求

1.主动拉伸与被动拉伸练习必须相互兼顾。主动的动力拉伸练习是依靠自身的力量将肌肉/肌腱/韧带等软组织拉长，提高及伸展性的方法。如；踢腿练习，可采用负重和不负重的拉伸练习

2.被动性拉伸的练习是依靠外力的作用促进关节灵活性增大的方法。被动的动力拉伸练习是依靠老师或同伴的助力拉长韧带/肌肉/的练习。如：依靠同伴的助力逐渐提高后踢腿或前踢腿的动作幅度。

3.训练要兼顾有关联的部位。在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或一个身体部位，而是牵涉到几个相互有关联的部位。例：“后桥”动作，就是由双肩/脊柱/髋关节等部位的关节决定的。

4.柔韧素质训练的强度问题，主要反应在动作频率/用力大小和负重量三个方面。研究认为：动作频率不宜太快/因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。

5.有效地使用力量。强大的腿部力量要真正发挥，靠的是腰胯部位传递出去。从力量发挥角度看，腰胯是连接身体的中间点，它决定着力的传递效率和方向。

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