武汉化妆美容培训东一健身教你5招科学从增肌过渡到减脂

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冬天增肌，春夏减脂”似乎已经成为健身人群标准的作业流程了。不过，大多数人冬天都会相对“胡吃海喝”，导致春夏的减脂十分不“愉悦”。
今天，我们就和大家讲讲，如何科学地从增肌饮食模式转换到减脂饮食模式。

1递减饮食

TIP：大多数人没有必要“一夜之间”就转化饮食模式，除非有专业备赛需求。

?我们需要先逐渐降低我们的总摄入量。
比如，原来正餐要吃2碗白米饭，那么可以减少到1.5碗，并持续这个量1-2周，之后递减。这种“递减”方法适用于任何正餐和加餐。过快的改变原有饮食习惯会带来心理和生理上的反弹，因此我不推荐大家进行过快地改变。

2健康饮食

TIP：你需要把饮食中显然是“垃圾”的食品去除掉。

?主要包括毫无意义的糖（例如碳酸饮料）、油糖混合物（例如牛角包，油条）等。
这些食物对身体没有任何益处，我们可以在“递减饮食”的后半段逐进入一个“健康饮食模式”。当然，这个还不一定是**意义上的“干净”饮食，你可能还在吃一些油汪汪的炒菜、小吃，等等，不过没关系，你还能享受3-4周。

3适脂饮食

TIP：适当减去饮食中的油脂。

?我们追求的是“适脂”，而不是“无脂”。
任何时候，都不要完全杜绝脂肪。脂肪对于维持重要的生理功能，包括神经、内分泌、乃至于整个代谢系统的正常运作都是很重要的。可以在做饭时少放一点油，吃肉的时候捡瘦的吃，少吃一些坚果，开始喝低脂乳制品，总之需要适当地控制你的脂肪摄入。
即使你准备开始减去脂肪的摄入，这个过程也是要循序渐进的。

4高蛋白饮食

TIP：垃圾食品不吃了，脂肪摄入也减少了，是时候增加你的蛋白质摄入了。

?蛋白质是很好的减脂食物，并且还能给你带来一些饱腹感。
蛋白质具有很强的食物生热效应，人体在消化和吸收蛋白质的过程中需要额外付出蛋白质本身热量的15-20%。增肌期你只需要保持每公斤体重摄入1.5-2克的蛋白质，而减脂期这个数字可能会上升到2.2-2.5。

5适碳饮食

TIP：与很流行的“控碳”言论相反，不主张大家过早、过量地控制碳水化合物摄入量。


?碳水化合物是力量训练的主要能量来源，过早和过量的控制其摄入，会导致训练水平下降，强度不足等情况发生。
当然，完全的不控制碳水化合物的摄入量和种类会导致胰岛素分泌过多，影响脂肪的消耗利用，不利于减脂。
此时，大概已经是你进入“饮食转化期”的第5-6周了，把碳水化合物的摄入量保持在总摄入的50-60%是比较可取的。对于不太懂得营养学计量的朋友，只要保证不要顿顿2-3碗大米饭，没事儿就喝两罐饮料就行。
如果实在馋主食啊，水果什么的，放在运动前后吃是比较合适的。

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